Good Healthy Nutritional Guidelines for Women that Work

D.R. – Most of my friends that work tell me they don’t have time to have a balanced Nutritional Regime and most of the time when they arrive at home they are tired to cook…what kind of Nutritional guideline would you recommend to them? 

Molte amiche che lavorano mi dicono spesso che non hanno tempo di seguire un Regime Alimentare bilanciato e che spesso quando arrivano a casa sono stanche per cucinare…che tipo di consigli Nutrizionali darebbe in questi casi?

L.C. – This is a very common problem as today most women and men work. However is not impossible to have a Healthy Nutritional Regime in these cases, but of corse a little effort on organization is needed. However, what is really important is to know some essential basis on Nutrition. First: Breakfast is the most important meal of the day under a metabolic system point of view. In Italy we are used to eat carbohydrates and lipids at Breakfast time, like fruits, milk, and cereals, but this can be adapted according to different cultures and tastes. Second: never stay without having Lunch or Dinner. Our organism, specially feminine organism, does not tolerate fasting. If we don’t eat and we fast, our metabolism start to go slower to save energy, and that’s how we start gaining weight. People that have Lunch at work or outside in Restaurants or Bars, should choose simple meals as we don’t know how those meals are cooked. Meals at Lunch time could be the following: salads with some proteins inside (chicken, Roast beef, ham, cheese), Pasta with or without sauce (choose simple sauces: tomatoes, pesto, vegetables), melon and ham, and also an Ice Cream is allowed as a principal meal once a week under the condition that the Ice Cream should be composed by complete ingredients under a Nutritional point of view (cream, milk, yogurt). Third: Meals at Dinner should be chosen according on what kind of lunch we had, for example: If at Lunch we had an Ice Cream, at Dinner time we should choose a more complete meal with proteins (fish or meat with vegetables). Basically, our Mediterranean Nutritional Regime is composed by carbohydrates, proteins and lipids on each 3 principals meals of the day, having a more concentration of lipids and carbohydrates at Breakfast, carbohydrates at Lunch and proteins at Dinner time.

Questo è un problema molto diffuso visto che oggi molte donne lavorano. Non è comunque impossibile seguire un Regime Alimentare sano in questi casi, anche se ci deve essere un minimo di organizzazione. Quello che è davvero importante è avere chiaro quale sono i principi basilari di una corretta alimentazione sotto un punto di vista nutrizionale. Primo concetto fondamentale: La Colazione è il pasto più importante della giornata sotto un punto di vista metabolico. In Italia siamo abituati a privilegiare i carboidrati e lipidi a Colazione, come frutta fresca, latte e cerali, però questo può essere modificato a seconda delle culture e preferenze. Secondo: Mai saltare un pasto. Il nostro organismo non tollera il digiuno e tanto meno l’organismo femminile. Se saltiamo un pasto, il nostro metabolismo rallenta per non sprecare energia ed è questa una delle cause per la quale iniziamo ad ingrassare. Le persone che lavorano e che mangiano fuori casa dovrebbero scegliere pasti semplici ma completi perché non si sa come sono stati cucinati. I pasti a pranzo potrebbero essere le seguenti: insalate miste con proteine (formaggio, prosciutto, roast-beef), un primo con o senza salse (pomodoro, pesto, verdure), prosciutto e melone, e anche un gelato è permesso come pranzo una volta a settimana con la condizione che sia un gelato composto da latte o yogurt. Terzo concetto: I pasti a Cena si scelgono a seconda di cosa abbiamo mangiato a pranzo, ad esempio: se abbiamo pranzato un gelato, la sera si dovrebbe scegliere un pasto più completo a livello nutrizionale, con proteine e ortaggi. In sostanza, il nostro Regime Alimentare Mediterraneo prevede pasti composti da lipidi, carboidrati e proteine 3 volte al giorno, privilegiando i lipidi e carboidrati a Colazione, i carboidrati a Pranzo e le proteine a Cena. 

D.R.-Regarding snacks, why are they so important and what kind of snacks would you recommend to women at work?

Parlando di spuntini, perché sono così importanti e che tipo di spuntini lei consiglierebbe a tutte le donne che lavorano?

L.C. – Under my Orthodox and scientific point of view, snacks are not necessary to everyone. There are some people that have a kind of metabolic system that assimilates and distributes very well the nutrients of principal meals so they don’t feel the need of having a snack. Having saying that, for women that work that don’t have time to have a proper Breakfast, a snack in the mid morning could be an advice. If this person don’t need to loose weight, and is healthy, also a croissant as a snack can be ok around at 10:00 am. The same person can have a second snack in the mid afternoon as a fruit juice. Of course, if we talk about women that want to loose weight, light snacks are recommended as fresh fruits in the mid morning (apple, pear, etc), and a coffee or more fresh fruits in the mid afternoon. The important thing to remember is that there are not such meals that make us gain weight, but is an incorrect way of distributing meals in our Nutritional Regime that make us gain weight. If you love to eat Ice cream you can have it as a Snack once or twice a week, the important thing is not having it every day. Of course, if you eat candies as a snack, and then you eat fresh fruit, you will probably gain weight. Junk food should be avoided because they are not healthy under a biochemical point of view. My objective with my patients is to educate them to a correct Nutritional Regime so they can learn to eat everything they want consciously.

Sotto il mio punto di vista Ortodosso e scientifico, gli spuntini non sono necessari per tutti. Ci sono persone  che hanno un sistema metabolico che assimila e distribuisce benne i nutrienti e quindi non sentono il bisogno di fare un spuntino. Comunque gli spuntini sono consigliati a metà mattina sopra tutto se non si ha avuto tempo per fare una Colazione completa e corretta, e lo stesso vale per lo spuntino a metà pomeriggio. Se una persona è sana e non ha bisogno di perdere peso, anche una briose a metà mattina intorno alla 10:00 am è accettabile. La stessa persona potrebbe mangiare della frutta fresca o un succo di frutta come spuntino pomeridiano. Chiaramente, se una persona desidera perdere peso, gli spuntini potrebbero essere frutta fresca a metta mattino e un caffè o altra frutta fresca a metta pomeriggio. Il principio da tenere sempre in considerazione e che non ci sono alimenti che ci fanno ingrassare, ma è la non corretta forma di distribuire quelli alimenti che ci fanno del male. Se uno ama mangiare il gelato, si può assolutamente mangiarlo come spuntino una o due volte a settimana, ma se questa persona lo mangia tutti i giorni è chiaro che poi dopo ingrassa. Le caramelle nel cassetto della scrivania dovrebbero essere evitati perché non sono sani sotto un punto di vista biochimico. Il mio obbiettivo quando seguo i miei pazienti è quello di educarli ad un corretto Regime Alimentare di modo a che acquisiscano maggior consapevolezza e possano scegliere bene come, quando e cosa mangiare. 

D.R.-I always heard that fruits at dinner time were not recommended, what do you think about that?

Ho spesso sentito che mangiare la frutta la sera non era consigliato, cosa ne pensa lei di questo mito?

L.C – I think that if the person is clinically healthy, and do not need to loose weight, fresh fruits can be a great dessert and snack even 3 to 4 times a day. If a person needs to loose weight, fresh fruit have to be reduced but not eliminated in our daily regime. Fruits shouldn’t become the principal meal but can perfectly be the contour of a plate if this meal contains also proteins.

Penso che se una persona è clinicamente sana, e non ha bisogno di perdere peso, la frutta fresca può essere un ottimo dessert e un ottimo spuntino anche 3 a 4 volte al giorno. Se però una persona ha bisogno di perdere peso, la frutta fresca va limitata ma non eliminata nel Regime Alimentare giornaliero. La frutta non può diventare un pasto principale ma può diventare un ottimo contorno se accompagnato di proteine (es: prosciutto e melone).

D.R. – One last question, how many times a week do you recommend eating red meat?

Ultima domanda, quante volte al giorno lei consiglia di mangiare carne rossa?

L.C. – I love that question and I thank you for asking. Previously I was talking about certain kind of food that most of people consider unhealthy but they are not if we know how to distribute them into a correct Nutritional Regime, and meat is one of them. If a person is clinically healthy, I strongly recommend eating red meat at least 3 times a week because it has proteins that we cannot find in the vegetable world. Women loose iron every months and is very important specially for women to eat red meat every week to not become anemic. Red meat can be eaten any time during the day, lunch or dinner, while I recommend eating carbohydrates at lunch time. If a patient is Vegetarian, iron can be added through nutritional supplements even if I think that natural ingredients are better for our organism.

Grazie per questa ottima domanda. Prima ho menzionato che c’erano certi alimenti che molte persone considerano non sani ma che in realtà non lo sono perché tutto dipende come le distribuiamo in un corretto Regime Alimentare, e la carne fa parte di questi miti. Se una persona è clinicamente sana, consiglio fortemente di mangiare carne rossa 3 / 4 volte a settimana perché le proteine che troviamo nella carne non le troviamo nel mondo vegetale. Le donne purtroppo perdono tanto ferro ogni mese con la mestruazione, ed è molto importante che loro mangino carne rossa per non diventare anemiche. Se un paziente è vegetariano, introduco il ferro tramite integratori alimentari anche se penso che per il nostro organismo sia comunque meglio recuperare il ferro tramite alimenti naturali. 


After this nice talk with Dr. Camagna, and inspired by my own Nutritional Regime that Dr.Camagna gave me, I designed the following Healthy Nutritional Regime thought for all my friends that work intensively! Note that if you want a personalized Healthy  Nutritional Regime to achieve some specific objectives, you should fix an appointment with your Nutritionist! If you are Vegetarian or Vegan you can show this program to your Nutritionist to find the right ingredients to substitute meat.

Doppo questa chiacchierata con Dr.Camagna, e prendendo spunti dal mio Regime Alimentare che lui stesso mi ha disegnato tanti anni fa, vi propongo un Regime Alimentare adatto a tutte le donne che lavorano intensamente come me! E importante notare che se volete avere un Regime Alimentare sano su misura per raggiungere obbiettivi specifici, bisogna assolutamente che fissate un appuntamento col vostro Nutrizionista! Se siete Vegetariani o Vegani potete portare questo programma al vostro Nutrizionista in modo da trovare gli alimenti giusti per sostituire i giorni dove è consigliato mangiare carne. 

 

Monday

Breakfast at home: Hot Water with lemon & ginger + 2 toasts with honey + 1 Egg boiled 3 mns 

Breakfast at the Bar: Cappuccino + Croissant + Fruits or Orange Juice.

Snack: Fresh Fruit (apple, pear, banana…)

Lunch: Mixed Salad with cheese + Dessert (ananas, Ice Cream, etc…)

Snack: Coffee + Dry Fruits (nuts, pine nuts, almonds)

Dinner: Pasta or Soup + Cooked Vegetables 

Tuesday

Breakfast at home: Hot Water with lemon & ginger + 2 toasts with honey + yogurt

Breakfast at the Bar: Cappuccino + Croissant + Fruits or Orange Juice.

Snack: Fresh Fruit (apple, pear, banana…)

Lunch: White Meat (ham, chicken, veal)+ Row Vegetables + Dessert

Snack: Coffee

Dinner: Eggs + Cooked Vegetables 

Wednesday

Breakfast at home: Hot Water with lemon & ginger + 2 toasts with honey + yogurt

Breakfast at the Bar: Cappuccino + Croissant + Fruits or Orange Juice.

Snack: Fresh Fruit (apple, pear, banana…)

Lunch: Pasta + Row Vegetables + Dessert

Snack: Coffee

Dinner: Fish + Cooked Vegetables 

Thursday

Breakfast at home: Hot Water with lemon & ginger + 2 toasts with honey + yogurt

Breakfast at the Bar: Cappuccino + Croissant + Fruits or Orange Juice.

Snack: Fresh Fruit (apple, pear, banana…)

Lunch: Mix Salad with Proteins (roast-beef, ham, chicken) + Dessert

Snack: Coffee + Dry Fruits (nuts, pine nuts, almonds)

Dinner: Red Meat (beef, lamb,deer) + Cooked Vegetables 

Friday

Breakfast at home: Hot Water with lemon & ginger + 2 toasts with honey + yogurt

Breakfast at the Bar: Cappuccino + Croissant + Fruits or Orange Juice.

Snack: Fresh Fruit (apple, pear, banana…)

Lunch: Pasta + Raw Vegetables + Dessert

Snack: Coffee

Dinner: Fish + Cooked Vegetables 

Saturday

Breakfast at home: Hot Water with lemon & ginger + muesli or a Green Smoothie (green herbs + 1/2 fresh fruit + Dry Fruits + Flax seeds)

Breakfast at the Bar: Cappuccino + Croissant + Fruits or Orange Juice.

Snack: Fresh Fruit (apple, pear, banana…)

Lunch: Red Meat (beef, lamb, deer) + Raw Vegetables + Dessert

Snack: Coffee

Dinner: Pizza

Sunday

Freedom day…eat whatever you want!

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