Starting Outdoor Training after an inactive phase

It has being at least 2 months I was forced to stop my Fitness Training…and I can’t bare it anymore! The first month of inactivity was because I was working extra hard to build and launch my blog…and when I was ready to start: Paff!!! I broke my elbow…so I had to wait other 25 days. Now I am finally at the end of it, and ready to restart! I had my first session with Marco, my Personal Trainer, just few days ago and I was still having my Plaster. He explained that the restart phase had to be gradual in my case, and I am very happy to share this experience with you because this phase applies to everybody that desire to restart a Fitness Training after a period of inactivity. Following, the general fundamental principles one should consider before starting a fitness program:

  1. Never start a training with an empty stomach: Is important to eat something light and healthy at least 20 minutes before training to enhance muscular activity. Fresh Fruits or Healthy Juices are the best options.
  2. Start doing 5 to 10 minutes of warming-up: running and jumping are the preferred exercises for this stage.
  3. Activate your abdominals: during all phases of the program make sure your abdominals are always in “active mode”. That means to block your belly and not leaving it relaxed. This stage is super important as Active Abdominals help to contain your organs and give higher tone to muscles.
  4. Always drink water: a dehydrated body loose strength.
  5. Breath: never do the exercises in apnea. not breathing makes you to loose resistance.
  6. Have a sensorial listening while doing the program: Sensorial Listening means to listen to your body, understand the movement you are doing, be aware of your breath and the environment where you are exercising.
  7. Always stretch at the end of any program for 5 to 10 minutes: Stretching helps to give flexibility to your muscles. You can stretch doing a sequence of Yoga at the end of any kind of Training. While doing stretching exercise, make sure you are having a thankful attitude towards life, this positive mind set helps to release stress and anxiety.

The program that Marco designed for me was a circuit composed by 4 exercises focused on lower limbs to tone up. Duration of each exercise was of about 30 to 40 seconds making a pause of 15 seconds from one exercise to another. Frequency of the circuit: 3 repetitions for a total of 12 exercises. It looked simple and easy but I can guarantee that at the end I was happily tired!

Sono almeno 2 mesi che sono stata forzata a fermare il mio allenamento fisico. Il primo mese d’inattività è stato dovuto a una fase di intenso lavoro per costruire e lanciare il mio Blog. Quando finalmente mi sentivo pronta a riprendere…PAFF! Avevo rotto il gomito…quindi ho dovuto aspettare altri dolorosi 25 giorni. Finalmente sono già alla fine di questo calvario e pronta a riprendere i miei tanti amati allenamenti! Giovedì scorso ho già avuto la mia prima sessione con Marco, il mio Personal Trainer, ancora portando il gesso al braccio. Marco mi ha spiegato che per riprendere un allenamento dopo un periodo d’inattività fisica bisogna  sempre considerare qualche principi basilari. Visto che ci sono tante persone come me che riprendono sopra tutto in questo periodo un allenamento ho voluto condividere questi meravigliosi consigli con voi! Ecco i punti che bisogna sempre tenere in considerazione:

  1. Mai iniziare ad allenarsi a stomaco vuoto: Al meno 20 minuti prima di ogni allenamento bisognerebbe mangiare qualcosa di leggero e sano, come della frutta fresca oppure uno Smoothie di frutta e verdura (ricette nel mio Blog) o un succo di frutta non zuccherato per non avere cali di glicemia.
  2. Iniziare sempre con una fase di riscaldamento di al meno 5 a 10 minuti: Correre, Saltare con la corda oppure una camminata veloce sono gli esercizi preferiti per questa fase.
  3. Mantenere attivati gli addominali durante l’allenamento fisico. Questo vuol dire “bloccare” gli addominali e non lasciarli rilassati. Gli addominali oltre ad avere una funzione di protezione dei nostri organi interni viscerali hanno una funzione posturale fondamentale e quindi di protezione della schiena (tratto lombare). Attivandoli durante l’allenamento aumenterà anche la loro tonicità.
  4. Idratarsi anche durante l’allenamento: bere tanta acqua. Un corpore deidratato perde immediatamente forza.
  5. Respirazione: Mai fare esercizi in apnea per non perdere forza e fiato.
  6. Avere un ascolto sensoriale durante tutta la durata del programma: L’ascolto sensoriale vuol dire sapere ascoltare il proprio corpo, capire i suoi limiti, valutare se aumentare o diminuire il ritmo, se l’intensità è poco o troppo elevata, se è il caso di fermarsi, sentire il flusso della respirazione, e prender coscienza di tutto ciò che accade non solo dentro di noi ma anche intorno a noi durante gli esercizi. 
  7. Fare sempre un po di Stretching alla fine di ogni programma per al meno 5 a 10 minuti: Questa fase aiuta a mantenere l’elasticità dei muscoli. Si può anche fare una sequenza di Yoga come stretching alla fine di ogni allenamento. Mentre si fanno gli esercizi, mantenere sempre un atteggiamento di gratitudine verso la vita, questo ci aiuta anche a liberarci dello stress ed a mantenere una mente positiva, presente e lucida!

Il programma che Marco ha disegnato per me in questa fase è composto da una sequenza in circuito di 4 esercizi focalizzati sugli arti posteriori per tonificare e riattivare la componente aerobica. La durata di ogni esercizio è di 30 a 40 secondi con 15 secondi di pausa fra un esercizio e l’altro. Il circuito deve essere ripetuto per al meno 3 volte senza pausa per un totale di 12 esercizi. Sembra semplice e facile…ma vi assicuro che alla fine ero felicemente sfinita!!!

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