Circuit 2 by Marco Costantini: Strength Building with TRX

TRX is a great work out tool that allows to do suspension training through many different types of exercises. Easy to carry, you can bring it with you in jogging sessions to do stretching or outdoor program circuits like I do. In suspension training programs, the body is strongly unbalanced helping to focus the energy on strength and endurance building…the results are fantastic! Next I’ll share with you a very efficient circuit composed by 2 different sequences of exercises: the upper limbs and lower limbs exercises:

TRX è uno strumento di lavoro fantastico semplice funzionale versatile e pratico che può essere utilizzato ovunque all’aperto o in casa o palestra, non ha bisogno di manutenzione e lo si può portare facilmente con se. L’allenamento in sospensione si effettua attraverso una serie di esercizi in cui il proprio corpo è fortemente sbilanciato allo scopo di migliorare la forza, l’equilibrio, e la resistenza, soprattutto a carico del core, il sistema muscolare fondamentale per il controllo della postura durante l’esecuzione dell’esercizio. Ieri abbiamo attaccato ad un albero il TRX e abbiamo fatto delle sequenze di esercizi volti alla tonificazione arti inferiori e arti superiori. L’intensità dell’esercizio varia a seconda della tipologia di movimento e dalla inclinazione che diamo al nostro corpo, visto che si lavora solo a carico naturale, quindi solo con il peso del proprio corpo.

Sequence 1: Upper Limbs Exercises 

Exercice 1 Exercice 1b

Exercise 1: Suspend your body in an isometric position. Contract the abdominals. Pull dumbbells toward your chest maintaining the position. Repeat for 45 seconds, pause 15 secs. / Sospendere il corpo mantenendo la posizione in isometria. Contrattare gli addominali. Tirare i manubri verso il petto. Ripetere per 45 secondi, pausa 15 secondi.

Exercice 2Exercice 1

Exercise 2: Suspend your body in an isometric position. Contract the abdominals. Go up & down bending your knees. Repeat for 45 seconds, pause 15 secs. / Sospendere il corpo mantenendo la posizione in isometria. Contrattare gli addominali. Scendere giù piegando le ginocchia e tornare su. Ripetere per 45 secondi, pausa 15 secondi.

Exercice 2 Exercice 1b

Exercise 3: Suspend your body in an isometric position. Contract the abdominals. Go up & down bending your knees. Pull dumbbells toward your chest when going up. Repeat for 45 seconds, pause 15 secs. / Sospendere il corpo mantenendo la posizione in isometria. Contrattare gli addominali. Scendere giù piegando le ginocchia e tornare su. Tirare i manubri verso il petto una volta arrivati su. Ripetere per 45 secondi, pausa 15 secondi.

Exercice 3 Exercice 3b

Exercise 4: Suspend your body in an isometric position. Contract the abdominals. Bring one leg behind your body and bend with your knees. Stand up bringing up the knee of the leg that is behind your body. Repeat for 45 seconds for each leg, pause 15 secs. / Sospendere il corpo mantenendo la posizione in isometria. Contrattare gli addominali. Portare una gamba indietro, e scendere piegando le ginocchia. Alzarsi portend in su e davanti al corpo il ginocchio della gamba indietro. Ripetere per 45 secondi con entrambi gambe, pausa 15 secondi.

Sequence 2: Lower Limbs Exercises 

Marco 1

Exercise 1: Suspend your body in an isometric position. Contract the abdominals. Fold your arms in a 45 degrees angle. Pull dumbbells behind your head maintaining the position. Repeat for 45 seconds, pause 15 secs. / Sospendere il corpo mantenendo la posizione in isometria. Contrattare gli addominali. Piegare le braccia in 45 gradi. Portare i manubri dietro la testa mantenendo la posizione. Ripetere per 45 secondi, pausa 15 secondi.

Marco 2

Exercise 2: Suspend your body in an isometric position. Contract the abdominals. Fold your arms bringing dumbbells behind your head. Extend your arms bringing dumbbells in front of you. Repeat for 45 seconds, pause 15 secs. / Sospendere il corpo mantenendo la posizione in isometria. Contrattare gli addominali. Piegare le braccia portando i manubri dietro la testa. Stendere le braccia portando i manubri davanti a voi. Ripetere per 45 secondi, pausa 15 secondi.

Marco 3

Exercise 3: Suspend your body in the following position taking both dumbbells with one hand and bringing the other hand to the ground twisting your body. Contract the abdominals. Stand up extending your arm long the TRX. Control your body balance. Repeat for 45 seconds, pause 15 secs. / Sospendere il corpo nella posizione della fotografia prendendo i manubri con una sola mano e portando verso terra l’altra mano. Il corpo è in torsione. Contrattare gli addominali. Alzarsi stendendo il braccio che era a terra verso il lungo della corda del TRX. Controllare l’equilibrio del corpo. Ripetere per 45 secondi, pausa 15 secondi.

Marco 4

Exercise 4: Suspend your body in the following position bringing each dumbbell underarms. Contract the abdominals. Reproduce Jogging movements bringing your knees the upper as possible. Control your body rhythm. Repeat for 45 seconds, pause 15 secs. / Sospendere il corpo nella posizione della fotografia portando i manubri sotto le ascelle. Contrattare gli addominali. Riprodurre il movimento della corsa portando le ginocchia il più in alto possibile. Controllare il ritmo degli scatti. Ripetere per 45 secondi, pausa 15 secondi.

Each sequences must be repeated 3 times for a total of 12 Exercises by each sequence and 24 Exercises in the overall circuit. Enjoy the training and let us know your experience!

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